FITeens Toolkit Finnish

57 vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut, antioksidantit), kulutetaan sellaisella koostumuksella ja maulla, jotka tarjoavat makua ja nautintoa. Vettä tulisi nauttia päivittäin enemmän kuin 1,5 litraa, jotta kehomme tasapainottuisi. Sitä voidaan (ja pitäisi) syödä aterioiden yhteydessä. Viljojen (ja niiden sivutuotteiden) sekä mukuloiden tulisi muodostaa noin 28 % päivittäisen ruokavalion painosta, 4-11 annosta (esim. leipä, perunat, aamiaismurot, riisi, pasta, pavut, viljat). Ne ovat hyviä hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäissuolojen toimittajia. Koska niissä ei käytännössä ole rasvaa, ne ovat erittäin kuitupitoisia. Vihanneksia tulisi syödä 3 – 5 annosta päivässä (23 % päivittäisen ruokavalion painosta), ja ne sisältävät yleensä runsaasti kuitua ja vähän rasvaa. Hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, kuituja ja niissä on korkea vesipitoisuus. Sen tulisi edustaa noin 20 % päivittäisen ruokavalion painosta, 3-5 annosta. Maitotuotteet sisältävät erittäin runsaasti proteiineja, jotka ovat välttämättömiä lihasten muodostumiselle ja korjaamiselle. Suosittelemme nauttimaan 2-3 annosta, mikä vastaa 18 % päivittäisen ruokavalion painosta. Liha, kala ja munat muodostavat 5 % päivittäisen ruokavalion painosta, ja niitä tulisi saada 1,5-4,5 annosta/ päivä. Nämä ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiineja, mutta myös vitamiineja ja kivennäisaineita (riippuen kulutusvalinnasta, jonka tulisi suosia esimerkiksi valkoista lihaa punaisen lihan sijaan). Palkokasvit (esim. herneet, härkäpavut, linssit, lupiinit) ovat proteiinin, hiilihydraattien ja kuidun lähteitä, ja niitä tulisi nauttia 1-2 annoksena, mikä vastaa 4 % päivittäisen ruokavalion painosta.